Guía Completa de Ashtanga Yoga para Principiantes: Todo lo que Necesitas Saber para Empezar
¿Qué es esto del Ashtanga Yoga?
El ashtanga yoga es un estilo de hatha yoga dinámico que tiene como particularidad el sistema vinyasa. O sea, la respiración y el movimiento van de la mano a través de la secuencia como si estuvieras haciendo una coreografía.
Como principiante, debes saber que el ashtanga yoga no es para todo el mundo. Es una disciplina que cuando está bien aplicada es muy potente, pero requiere esfuerzo y dedicación.
En realidad no es difícil en sí por las posturas de la secuencia, sino por la dificultad de mantener una práctica regular durante años.
A la vez, esta dificultad es la que hace que surja la “magia” con el paso del tiempo, pues desarrollamos ese poder de voluntad tan necesario para cualquier empresa en la vida.
En este artículo veremos un poco de la historia del ashtanga, para ponerte en contexto. Seguiremos con los beneficios de una práctica asidua y veremos los puntos clave de cómo empezar en esto del ashtanga.
Historia del ashtanga yoga
Ashtanga vinyasa yoga, el sistema postural de hatha yoga
Lo primero que debemos hacer es diferenciar el sistema postural de hatha yoga dinámico del ashtanga yoga de Patanjali o raja yoga.
El ashtanga vinyasa yoga tal y como lo conocemos hoy, es el sistema postural de hatha yoga dinámico desarrollado por Pattabhi Jois con la ayuda de su profesor T. Krishnamacharya.
Este sistema tiene a día de hoy seis secuencias de posturas, dependiendo del nivel de maestría.
Se empieza con la serie primera o “yoga chikitsa” que en sánscrito significa “yoga terapia”. Su función es la de reequilibrar el cuerpo y empezar a prepararlo para las secuencias siguientes.
Luego tenemos la segunda serie, llamada “nadi shodhana” que significaría “limpieza de los nadis”. En esta serie, se trabaja a un nivel muy profundo la desintoxicación del sistema nervioso gracias a la naturaleza de las posturas y cómo están secuenciadas dentro de la serie.
Después tenemos las secuencias avanzadas A, B, C, D que se llaman “sthira bhaga” y se traduce algo así como “fuerza/estabilidad y gracia”. En estas secuencias se trabaja a una mayor profundidad todo lo aprendido en las primeras dos secuencias.
Un error común es pensar que la práctica física de posturas en la secuencia del ashtanga yoga es algo milenario.
Nada más lejos de la realidad.
Aunque sea muy romántico la idea de practicar algo que se hacía hace 2000 años, a día de hoy no hay pruebas convincentes para afirmarlo.
El yoga tal y como lo conocemos hoy tiene muy poca historia.
Se dice que Krishnamacharya, el profesor de Pattabhi Jois, encontró el sistema vinyasa en un libro llamado “Yoga Korunta” y que al parecer estaba en la biblioteca de la universidad de Calcuta.
El presunto libro fué escrito en hojas de palmera y finalmente comido por las hormigas. Así que como nadie vió ese libro, no se puede afirmar ni descartar.
Por lo tanto, la secuencia del ashtanga vinyasa yoga tiene alrededor de 100 años, más o menos.
El ashtanga yoga de Patanjali
El ashtanga yoga de Patanjali es la corriente filosófica de los 8 pasos del yoga y tiene aproximadamente 2,000 años.
Los yoga sutras de Patanjali son una colección de 196 aforismos donde se establece qué es el yoga y su práctica dependiendo del nivel en el que estés.
Pero el yoga de aquellos tiempos era muy diferente al de hoy en día, y principalmente se basaba en la meditación.
Hemos de decir que este texto ha bebido principalmente de el budismo, que en aquellos tiempos estaba en auge en esa zona geográfica, y se adaptó a la tradición india poniéndole ese toque brahmánico, que era la casta de los sacerdotes.
De los 196 aforismos, sólo hay tres de ellos hablando de la “postura”. Y esa postura no es una postura dinámica, sino la postura de la meditación.
La posición en la que meditamos, para entendernos.
Podemos decir entonces, que el ashtanga yoga de Patanjali es como una guía práctica para la vida basada en la filosofía, mientras que el ashtanga vinyasa yoga es algo así como una herramienta que nos ayuda a mantenernos fuertes en cuerpo y mente para después implementar esas bases filosóficas.
Diferencia entre ashtanga yoga y otros estilos como hatha o vinyasa
El ashtanga yoga no deja de ser una práctica de hatha yoga. Una práctica de hatha yoga potente, sí, pero hatha yoga.
Comúnmente se tiene la idea de que el hatha son todas esas prácticas de yoga para abuelas.
No.
El hatha yoga engloba tanto el ashtanga como el vinyasa. Todo eso es hatha yoga.
El hatha yoga es el conjunto de prácticas físicas (asana, pranayama, kriya, mudra…) que ponen a punto el cuerpo para la meditación (raja yoga).
Estas prácticas, refinan, equilibran y desintoxican el cuerpo para hacer de él una herramienta eficaz y potente a la hora de meditar.
Bien.
Ahora.
Cuando vas a una clase de ashtanga y eres principiante debes saber que la secuencia va a ser siempre la misma.
Esto tiene su parte buena y su parte mala, como todo.
Algunas cosas de la parte buena:
Una vez que te aprendas la secuencia no tienes que pensar, sólo fluir.
También, cuando te sabes la secuencia, la puedes practicar en cualquier sitio, a tu ritmo y sin depender de estudios de yoga ni nada.
Tienes un marco muy fidedigno para evaluar cómo te encuentras hoy en relación a días pasados, ya que cada día, aunque sean las mismas posturas, se sienten diferente.
Te obliga a practicar las posturas que te gustan pero también las que no te gustan (desarrollo del poder de voluntad).
A base de repetición, el cuerpo integra los movimientos y aprende a niveles profundos.
Algunas de la parte mala:
A largo plazo, repetir siempre los mismos movimientos no es bueno. Por eso es necesario ir avanzando poco a poco e ir integrando nuevas posturas. De esta manera, el cuerpo recibe diferentes movimientos y eso hace que lo “enriquezca”.
Se puede hacer tedioso hacer siempre la misma secuencia, sobretodo para los culos inquietos.
Una de las diferencias más importantes entre el vinyasa y el ashtanga es que en el vinyasa no hay un sistema, a no ser que tengas una rutina semanal, por ejemplo. Esto, puede ser un problema si eres principiante.
Esto es porque la tendencia es practicar lo que “se te da bien” y dejar “lo que se te da mal” para otro día.
Día que nunca llega, por cierto.
En este sentido, veo el ashtanga como algo beneficioso para los principiantes.
No tienes que pensar.
Es “hacer esto”.
Pum.
Ya está.
A la larga, y una vez que seas más pro, es beneficioso introducir estratégicamente una práctica de vinyasa de vez en cuando, para trabajar algo en concreto. Por ejemplo, apertura de caderas, arcos hacia atrás, etc…
Beneficios del ashtanga yoga para principiantes.
Mejora la flexibilidad y la fuerza corporal
Debido a la naturaleza de la práctica de ashtanga se trabajan todos los grupos musculares.
Los movimientos cuando se hacen con fluidez a través de la repetición y en combinación con la respiración, ayuda no solo a aumentar gradualmente la flexibilidad sino a tonificar y a crear fondo.
Estos primeros cambios se empiezan a notar relativamente a corto plazo.
Agudiza la concentración y el enfoque mental
La característica clave del ashtanga, como hemos dicho antes es el vinyasa. O sea, la sincronización del movimiento y la respiración.
Este enfoque en la respiración a la par de hacer posturas que progresivamente se hacen mas difíciles, calma la mente y fomenta la concentración, algo especialmente útil para quienes tienen vidas agitadas.
Con el tiempo, los practicantes experimentan una mayor capacidad para mantenerse presentes, lo que también se traduce en una mejora en su productividad y bienestar emocional.
Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad
La práctica regular del ashtanga yoga activa el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación y combate los efectos del estrés crónico.
Además, si tomamos la práctica como una meditación en movimiento, la repetición de posturas genera una sensación de paz interior.
Esto convierte al Ashtanga en una herramienta efectiva para gestionar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo, incluso para quienes se acercan al yoga por primera vez.
Estimula la disciplina y la constancia
El ashtanga yoga sigue una estructura definida y repetitiva que exige compromiso.
Esta rutina ayuda a desarrollar una mentalidad disciplinada, que con el tiempo se verá reflejado en otras áreas de la vida.
Los principiantes que adoptan esta filosofía experimentan una mayor capacidad para establecer y mantener hábitos positivos.
Cómo empezar con el ashtanga yoga
Preparación básica
Lo mejor es practicar de mañana y en ayunas, ya que la mente está mas clara.
En la práctica de tarde, el cuerpo está más flexible pero la mente más saturada.
La práctica de mañana tiene mayor calidad que la de la tarde. Practica de mañana a ser posible.
Una ducha con agua templada ayuda a relajar los músculos y lavarse los dientes antes de practicar, ayuda a una mejor percepción de la respiración.
Qué necesitas
No mucho. Una esterilla, ropa cómoda, y un espacio tranquilo.
Por donde empiezo
Por los saludos al sol. Los saludos al sol abren la secuencia, y son una práctica en sí misma.
Los saludos al sol son movimientos dinámicos que ayudan a generar calor para empezar a moverse. Además, establecen el tono de la práctica de asana.
Consejos para principiantes
Lo aconsejable es ir aprendiendo orgánicamente.
Poco a poco.
Al principio es mucha información a la vez, y lo mejor para ir aprendiendo es darle un bocado, masticarlo bien y digerirlo.
Después, más.
Sin atragantarse.
Casi, casi dejando a medias. Para que el cuerpo siga pidiendo.
Hay gente que les han puesto mucho en el plato y han acabado dejándolo.
Mal.
Muy mal por parte del profesor.
En su justa medida es medicina. Demasiado, y es veneno.
Así es cómo funciona.
Más consejos.
Escucha tu cuerpo.
Y aunque sea un concepto muy manido, es así. Es mejor que te dejes guiar por tu propio cuerpo. De hecho, hay una inteligencia innata en el cuerpo, que se (re)descubre muy bien con el yoga.
¿Es necesario un maestro?
Si.
En la medida de lo posible sí. Si quieres tomártelo en serio sí.
Los libros o videos son un buen recurso, pero siempre tienen la misma limitación: no te dan feedback.
Como principiante de ashtanga, lo ideal es que empieces con un profesor. La segunda mejor opción, sería encontrar un curso especifico para principiantes.
La tercera opción ya es ponerte un video y seguir lo que hacen. Hay muchas clases diferentes en YouTube. Elige una y ponte a ello.
Cómo encontrar clases de calidad: en persona y online
Eso ya es más difícil.
Te lo digo porque tener un título o un papel no significa nada.
Desde hace 10 o 15 años la industria del yoga se ha vuelto un auténtico monstruo. Una máquina de hacer dinero. La gente paga por el “papelito” pero la calidad a nivel general es pésima.
Te voy a contar una breve historia.
Hubo una vez que yo contribuí con toda esta mafia. Me dejé convencer. Pero nunca más.
Yo era el profesor principal de asana. Pero yo no daba la titulación, era la directora la que estaba “capacitada” para darla.
Pongo capacitada entre comillas porque la señora era mi alumna y había estudiantes en clase que llevaban practicando más que ella. Pero ella tenía cierta “titulación” para poder “acreditar” a los alumnos.
Bien.
A lo largo del “teacher training” la gente no venía a clase, no practicaban, etc…
Total, que se acercó el día del examen.
El día antes del examen, el 95% de la gente no se sabía ni los nombres de las posturas. Ni como hacerlas.
Nada.
Cero.
0.
Un cero a compás.
Al día siguiente, la directora no me dejó asistir al examen, porque sabía que me iba a cargar a ese 95%… y eso no era bueno para el business.
¿Sabes cuántos de ellos recibieron la titulación?
- Todos.
El hecho de tener un “titulo” no significa nada hoy en día en el mundo del yoga.
Tampoco el ser famoso.
Lo único que tiene valor es la propia práctica y la ética personal. Nada más.
Entonces, para encontrar clases de calidad tanto en persona como online, te diría esto:
El profesor debe tener una practica personal.
El profesor debe tener ética.
El profesor debe seguir formándose en lo que hace.
Autopráctica: pros y contras
La autopráctica mola. Es la auténtica salud desde mi sesgada opinión. Pero soy muy consciente de sus contras.
Vamos a ver algunos aspectos:
Pros:
No dependes de ir a un estudio ni de que cuadre en tu horario
La haces a tu ritmo
Desarrollas mucho poder de voluntad
Las revelaciones más grandes ocurren aquí
Tienes una vision real de “en qué punto estás”
Contras:
Si estás aprendiendo no tienes feedback (y esto es importante a la larga para evitar malos hábitos)
Se puede hacer muy duro practicar solo
Si necesitas ayuda en alguna postura tienes que “improvisar”
A nivel físico se aprende un poco más despacio
Errores comunes y cómo evitarlos
Un error clásico cuando se está empezando en ashtanga es compararse con los demás. No tiene sentido. Cada cuerpo y cada persona es diferente y está pasando por un momento en su vida con circunstancias específicas.
No te compares.
Te ahorrarás mucho sufrimiento. Hazme caso.
Se suele caer en el error de pensar que alguien avanzado en la práctica de asana, es alguien avanzado espiritualmente. Se tiende a encumbrar a otros cuando los vemos haciendo florituras con su cuerpo.
Otro error común es saltarse las posturas que no te gustan. Tampoco tiene sentido. Si no te gustan (en general) es porque son difíciles. Eso significa que tienes que mejorar en ese aspecto, pero nada más. De hecho es algo bueno, porque la propia práctica te está diciendo dónde debes trabajar.
Otro error es saltarse savasana (la postura del muerto, o descanso final).
Mal.
Savasana es importantísima. En esta postura es donde se integra todo lo que estuviste trabajando en la sesión de ese día. Aparte, es una energía que calma, y por lo tanto equilibra todo el dinamismo que por naturaleza te otorga la práctica de ashtanga.
Consejos para mantener la constancia en una práctica de ashtanga yoga
Integrar la práctica dentro de tu rutina es esencial. Comprométete a hacerla, y que no hacerla NO sea una opción.
Pon de antemano obstáculos para impedir que no suceda. Por ejemplo, pon el despertador en otra habitación y muy alto, de esta manera te obligas a levantarte.
Por supuesto, nunca comprometas tus horas de sueño. Si quieres levantarte una hora mas temprano, vete una hora antes para cama. Pero nunca le quites al sueño.
Si tienes acceso a practicar con más gente, por ejemplo en un estudio de yoga, vete. Las prácticas grupales aportan mucha energía, y es una buena manera de mantener el compromiso con tu práctica.
Además, juntarte con gente con los mismos intereses siempre ayuda a la hora de mantener esa motivación y constancia.
Recuerda los beneficios de la práctica. Los beneficios de una práctica de yoga vienen en capas, cada una más profunda. Por supuesto, las capas superficiales traen beneficios superficiales, pero desde el día 1, ya vas a poder experimentarlos.
Ahora.
A medida que vas avanzando, esos beneficios se vuelven profundos. No son tan físicos - que están muy bien, sino a nivel mental y emocional. Probablemente una estabilidad nunca experimentada.
Recapitulando
El articulo podría seguir pero se haría demasiado largo. Así que haremos una recapitulación rápida para que esta info se quede como un chicle pegado a tu cerebro.
No es lo mismo el yoga postural siguiendo el método del ashtanga vinyasa que el ashtanga yoga de Patanjali.
El ashtanga vinyasa es una secuencia fija, con sus pros y sus contras.
Los beneficios de una práctica de ashtanga yoga son varios, y se pueden sentir a nivel físico, mental y emocional.
Para empezar una práctica de ashtanga se necesita una esterilla y poco más. Para mantenerla, se necesita mucha fuerza de voluntad.
Para empezar una practica de ashtanga, la primera y mejor opción es ir con un maestro. Si por cualquier razón no puedes (o no quieres) la segunda mejor opción es hacer un curso especifico para principiantes. Y la tercera mejor opción es empezar a aprender con videos de YouTube, aunque a largo plazo puede ser contraproducente.
Si tuviera que darte un consejo como principiante (y no tan principiante) es este:
“Practica hoy. Céntrate en hacer lo que puedas hoy. La práctica no tiene que ser perfecta, pero tiene que ser hecha. Nada más”
Un saludo y gran día,
Dani
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P.D: Lista de posibles recursos:
(Ojo, yo no cobro nada de estas recomendaciones, solo te lo recomiendo porque merecen la pena si estás empezando)
Libros:
Ashtanga Yoga - El Manual de la Practica de David Swenson
Ashtanga Yoga - Guía Esencial Paso A Paso Al Yoga Dinámico de John Scott
Videos:
Primary Series Ashtanga with Sri K. Pattabhi Jois
Interesante video de Pattabhi guiando la serie primera, para saber de que va un poco el tema.
